Как контролировать симптомы панической атаки?
Согласно оценкам экспертов, одна треть людей в течение жизни переживает хоты бы одну паническую атаку, довольно часто она развивается в период от 15 до 19,2 лет. Из тех, кто переживает симптомы панической атаки, лишь приблизительно у 3% такая паническая атака будет прогрессировать в полноценное паническое расстройство.
Для многих людей паническая атака является ужасным жизненным опытом, как правило, она длится десять-двадцать минут, однако, не угрожает жизни. Ее симптомы включают:
- учащенное сердцебиение;
- повышенное потоотделение;
- дрожь;
- одышку и затруднение дыхания;
- ощущение удушья;
- дискомфорт в груди;
- тошноту;
- головокружение;
- чувство утраты связи с реальностью;
- покалывание в конечностях и онемение кончностей;
- озноб или внезапное ощущение повышения температуры;
- страх сойти с ума;
- страх смерти.
Несмотря на то, что паническая атака является весьма страшным индивидуальным опытом, все же она не угрожает жизни. Не существует каких-либо определенных моделей проявления панических атак, некоторые люди пережить несколько атак в один день, а потом жить несколько месяцев без них, тогда как у некоторых панические атаки могут развиваться еженедельно.
Поскольку панические атаки могут быть похожими на другие медицинские состояния, то необходимо, чтобы пациент, переживающий такого рода симптомы, прошел профессиональную медицинскую оценку физического и психического состояния здоровья для определения причиным взвавшей такое состояние. Некоторые сердечные проблемы, респираторные состояния, гормональный дибаланс и употребление таких стимуляторов, как кофеин, могут вызывать похожие симптомы, которые можно наблюдать при развитии панической атаки.
История панических атак в медицине
Впервые врачи идентифицировали паническую атаку в качестве диагноза приблизительно в середине 19-го века. Происхождение слова «паническая» может быть связано с греческой мифологией и легендами о Пане, полубоге, который мог вселять всердца людей необъяснимое чувство страха и паники.
Неврология паники
Паническая атака развивается, когда что-либо вызывает чувство страха, что известно как эволюционная система реакций «бей или беги». Нервная система человеческого организма высвобожадет гормон адреналин, что, в свою очередь, ведет к развитию чувства страха и паники.
При нормальной реакции нервной системы на страшную или угрожающую ситуацию, как только исчезает источник страха или угрозы, то уровень адреналина быстро возвращается в норму. В случае развития панической атаки такого не происходит, в результате чего человек может отходить от симптомов панической атаки в течение часа или даже нескольких часов. Достаточно часто не существует явных причин развития симптомов панической атаки, в результате чего человек пытается объяснить происходящее иррациональными причинами, например, тем, что он, возможно, умирает или сходит с ума. Также паническая атака может быть вызвана такими событиями, как публичное выступление или даже полет на самолете.
Участок головного мозга, известный как амигдала, или миндалевидное тело, признано причиной нразвития панических атак и беспокойных расстройств. Амигдалу также нередко называют центром страха, поскольку ее функционирование связано с реакциями в ответ на высокий уровень стресса при попадании в незнакомую ситуацию или после воздействия на организм какого-либо стрессового события.
До сих пор не до конца выяснены действительные причины развития панических атак, однако, согласно результаты исследований свидетельствуют о сочетании генетических, биологических, психологических и факторов окружающей среды, которые могут повысить индивидуальную восприимчивость к развитию паники. К примеру, это могут быть нейронные цепи головного мозга, слишком чувствительные к раздражителям страха или изменению кислотно-щелочного баланса, или амигдала, которая реагирует даже на мельчайшие изменения концентрации диоксида углерода.
Катастрофический тип мышления может оказаться еще одним возможным фактором развития паники. В таком случае первые мысли индивидуума всегда будут о самом худшем, что может произойти: боль в груди он примет за сердечный приступ, головную боль — за раковую опухоль головного мозга. Более того, принадлежность к женскому полу, пребывание в подростковом или молодом взрослом возрасте и наличие травматического события в прошлом также могут повысить индивидуальную восприимчивость к развитию панических атак.
Как контролировать симптомы панической атаки
- В первую очередь необходимо исключить любые возможные медицинские состояния и расстройства, связанные с симптомами;
- Спокойное равномерное дыхание может помочь понизить симптомы панической атаки;
- Также необходимо изучать доступную информацию относительно развития симптомов панической атаки, чтобы уметь их распознавать;
- Важно понимать, что симптомы панической атаки не связаны с серьезным заболеванием, а сама атака не приведет к смертельному исходу.
Спокойное ровное дыхание
Быстрое учащенное дыхание во время панического приступа является инстинктом. Контролирование дыхания признано первым шагом в преодолении панической атаки; основной целью является обеспечение медленного потока воздуха в легкие и обратно, избежание гипервентиляции и образования слишком большого количества диоксида углерода. Желательно медленно вдыхать воздух через ноздри и выдыхать через слегка открытые губы, вдыхать наобходимо в течение пяти секунд, затем задержать дыхание на одну секунду, затем медленно выдохнуть в течение четырех секунд. Подождать две секунды и начать цикл заново. Такое дыхание желательно продолжать до момента наступления расслабления тела.
Мышечное расслабление
Техника мышечного расслабления также может помочь в избавлении от паники. в нее вовлечены попеременное напряжение и расслабление различных групп мышц, что ведет к общему расслаблению тела и понижению стресса, который может являться одной из причин развития панической атаки. Как правило, мышечное расслабление начинают со ступней и заканчивают лбом. Напрягите мышцы во время глубокого вдоха, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьте цо время выдоха.
Техника внимательности и когнитивно-бихейвиоральная терапия
Внимательность определяют как простое ведение жизни в настоящем времени и принятие мыслей такими, какие они есть, но при этом человек не позволяет им выходить из-под контроля. Панические атаки могут развиться из-за некоторых черезмерных мыслей, которые по спирали могут стать катастрофическими. Когнитивно-бихейвиоральная терапия признана эффективным долгосрочным лечением относительно контролирования симптомов панических атак. Когнитивно-бихейвиоральная терапия похожа на технику внимательности и идеально подходит тем людям, которые имели множественные эпизоды панических атак. Такая терапия оспаривает мысли о страхе, о действительных его причинах.
Физические упражнения
Регулярная физическая нагрузка является необходимой для поддержания хорошего состояния здоровья, желательно, чтобы она являлась составной частью ежедневной жизни. Это может быть прогулка рядом с домом, участие в спортивных соревнованиях. Физическая нагрузка помогает понизить уровень нежелательного стресса и способствует естественой выработке эндорфинов, которые играют важную роль в облегчении боли и чувства хорошего каячества жизни.
Планирование
Если известно, что определенные ситуации могут спровоцировать развитие страха или паники, то желательно к ним подготовиться заранее. Стоит ответить на следующий вопрос: Что именно является страшным или ужасающим в смой ситуации? Если это, к примеру, полет на самолете, то можно найти друга, который любит летать и узнать, что же именно делает полет для него настолко интересным и приятным. Также возможно стоит встретиться с пилотом или стюардессой и дать им знать, что у вас возможно раязвитие панической атаки, чтобы, таким образом, они были готовы к развитию такой ситуации.
Сбалансированная диета
Регулярное употребление пищи помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Также не стоит делать слишком большой перерыв между приемами пищи, максимальный перерыв не должен превышать четырех часов. при этом любой диетический дефицит должен быть скорректирован. Желательно ограничить употребление кофеина и алкоголя, поскольку они могут являться триггерами симптомов панической атаки.
В настоящее время также возрос интерес к лечению панических атак при помощи методов альтернативной медицины, к примеру, акупунктуры, ароматерапии, натуропатии, использования трав.